Фрукты и овощи - хотя бы 5 порций в день: 200 г фруктов и 300 г овощей

Фрукты и овощи можно есть, сколько хочешь, и таким образом одновременно заботиться о своем здоровье. Ешь фрукты и овощи не менее пяти раз в день: чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества и секундарные растительные вещества.

Они все заботятся о твоей хорошей форме, которая во время снижения веса особенно необходима.

Исследования немецких экспертов по питанию доказало, что потребление большого количества фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, а также позитивно влияет на предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы.

5 раз в день - это очень просто

Немецкие диетологи рекомендуют потреблять в день не менее 400 г овощей и 300 г фруктов. Это 3 порции овощей + 2 порции фруктов. Запомни простой принцип: 1 порция - это объем пищи на ладони; например, 1 яблоко, 1 персик, 1 помидор или маленькая кольраби. Одной порцией может быть и 1 стакан фруктового или овощного сока.

5 раз в день - очень практично

На завтрак съешь мюсли и одно яблоко, в промежутке выпей 1 стакан томатного сока, на обед съешь 1 порцию овощей, на сладкое - 1 порцию фруктов, вечером - 1 свежий салат.

Выпей хотя бы 1,5 - 2 л воды в день: 8 стаканов, из которых 4 должны быть с водой.

Вода - эликсир жизни

Вода жизненно важна для организма. Вода регулирует температуру тела, растворяет питательные вещества, удаляет продукты распада, а также участвует во всех важных процессах. Вода утоляет жажду и притупляет чувство голода, делает кожу гладкой и упругой. И все это за 0 пунктов!

Пить, пить, пить!

Выпивай в день не менее 1,5-2 литров воды. Жажда - это сигнал тревоги! Это означает, что организм уже страдает от потери жидкости, следствием этого может стать головная боль и снижение работоспособности. В случае жары, физической работы, температуры, рвоты или растройства желудка потребность в жидкости возрастает, тогда следует пить еще больше.

Хороший выбор

Вода, чай из трав, разбавленный водой фруктовый сок, напитки Light без кофеина (до 18 ккал на 1 литр = 0 пунктов).

Плохой выбор

Лимонад, кока-кола, алкогольные напитки.

Грабители жидкости

Кофе, зеленый и черный чай содержат кофеин, который стимулирует работу почек и таким образом из организма выводится жидкость, а это препятствует усвоению минеральных веществ. Эти напитки не удовлетворяют потребность организма в жидкости. Наслаждайся ими умеренно и следую примеру жителей южных стран: сначала выпей стакан воды.

Даже кофе без кофеина может содержать остатки кофеина. Содержащиеся в нем дубильные вещества и кислоты могут плохо повлиять на слизистую оболочку желудка. Поэтому и здесь действует правило - наслаждайся умеренно.

Алкоголь:

содержит почти столько же калорий, как и жирная пища, и не содержит питательных веществ

является причиной потери в организме жидкости;

увеличивает аппетит;

может возникнуть зависимость: под воздействием алкоголя очень быстро забываешь о благих намерениях снизить вес.

Алкоголь и жир - плохая комбинация

Одновременное потребление алкоголя и жирной пищи в максимальной степени способствует образованию жира в жировых клетках.

Согласно рекомендациям немецких экспертов по питанию мужчины не должны в день употреблять более 20 г, а женщины более 10 г алкоголя.

1 бутылка пива (0,33 л) = 11,6 г алкоголя

1 стакан красного вина (0,2 л) = 16 г алкоголя

1 бокал шампанского (0,1 л) = 9 г алкоголя

Жиры - сделай правильный выбор: каждый день жиры растительного происхождения на 2 пункта.

Жир необходим для жизни - он помогает усвоить жирорастворимые витамины А, Д, Е, К и является важным источником энергии. А жировая ткань фиксирует и защищает наши органы от повреждений.

В здоровом питании жир растительного  происхождения играет важную роль. Качество жира определяют различные жирные кислоты.

Жир - незаменимая часть здорового питания. Потребляй как минимум 2 раза в день растительный жир: растительное масло и орехи в салате, оливковое масло для жарки и высококачественный маргарин для бутербродов. Так ты снабдишь свой организм жизненно важными жирными кислотами. Эти питательные вещества содержат также ценный витамин Е.

Насыщенные жирные кислоты:

 повышают уровень холестерина в крови;

содержатся в мясе, масле, сыре, колбасе, сале, кокосовом масле, сметане.

Мононенасыщенные жирные кислоты:

снижают уровень холестерина  и предотвращают риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями;

одержатся в оливковом и рапсовом масле, орехах, авокадо.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

относятся к важным жирным кислотам, которые организм получает из пищи;

содержатся в растительном, соевом и др.растительных маслах, маргарине, семечках подсолнуха, жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь).

Кальций твоим костям и зубам обеспечат 2 порции молока.

Кальций незаменим для построения и укрепления костей и зубов, он играет важную роль и в обмене веществ. Длительный недостаток кальция может стать причиной остеопороза, т.е.размягчения костей.

Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять эти богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки - не менее 3-х раз в день. 

Разнообразие в меню обеспечит тебя тебя всеми необходимыми питательными веществами. Когда решишь себя побаловать, вместо зерновых продуктов можешь выбрать лакомства не больше, чем на 14 пунктов в неделю. 

Наше тело - совершенное произведение природы. Для оптимальной деятельности оно получает много различных питательных веществ. Ниже приведен краткий обзор о важнейших группах питательных вешеств.

Белки - важнейшие составные части организма, присутствующие во всех клетках. Из белков состоят мышцы, органы, кожа и волосы. Белки также являются составными частями гормонов и энзимов.

Хороший выбор: маложирное молоко и молочные изделия, куриное мясо рыбы, постное мясо, яйца, бобовые.

Жиры, особенно растительный жир - жизненно важные источники жирных кислот и витамина Е.

Углеводы - важнейшие источники энергии, особенно для мозга и мышц.

Хороший выбор: хлеб из цельных зерен, паста из цельных зерен и рис, фрукты, овощи, картофель.

Клетчатка относится к углеводам. Она заполняет желудок, снижает уровень сахара в крови и холестерина, оберегает от запоров.

Хороший выбор: фрукты и овощи, бобовые растения и хлеб, паста, рис из цельных зерен.

Витамины - жизненно важные элементы, они участвуют почти во всех процессах обмена веществ. Витамины делятся на растворяющие жиры (А, Д, Е, К) и растворимые в воде (витамины группы В, витамин С и каротин)

Минеральные вещества нужны организму прежде всего для обеспечения обмена веществ, а также для построения организма. Минеральные вещества - важные составные части костей и зубов, а также гормонов и энзимов. Минеральные вещества, которые присутствуют в организме в небольшом количестве, такие как железо и йод, называют микроэлементами.

Разнообразная пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, создает хорошее настроение и самочувствие.

Гликемический индекс GI

В медицине индекс GI используют для определения уровня сахара в крови после потребления продуктов, богатых углеводами. Он описывает, в каком объеме тот или иной продукт питания повышает уровень вахара в крови. Желательно, чтобы углеводы всасывались в кровь как можно медленнее, в таком случае после еды происходит постепенное увеличение содержания сахара в крови.

Различные исследования доказали, что учет GI при выборе продуктов питания, богатых углеводами оказывает позитивное влияние на здоровье. Желудок быстрее наполняется, и чувство голода появляется не так быстро.

К продуктам питания, которые имеют низкий GI, относятся бобовые растения, черный хлеб, хлеб из цельных зерен и паста, особенно паста из цельных зерен. Используй даваемую Flexi Пунктами возможность и заполни желудок пастой из цельных зерен только на 3 пункта!

Увеличь потребление калорий и ускорь процесс обмена веществ большей физической активностью.

Занятия спортом принесут тебе премиальные пункты. По желанию ты можешь с их помощью или ускорить снижение веса или позволить себе наслаждаться дополнительной едой. Но все же не стоит на дополнительную еду тратить более 12 пунктов в неделю.